Kostprincipper?

I Karisefonden tilrettelægger vi vores måltider ud fra De 10 Kostråd.

De 10 Kostråd er baseret på forskning og er råd til en sund kost og livsstil. Kostrådene er udarbejdet af Fødevarestyrelsen.

De 10 Kostråd kan være med til at forebygge livsstilsygdomme såsom diabetes, hjertekarsygdomme og nogle former for kræft. 

Spis varieret, ikke for meget, og vær fysisk aktiv

Fødevarestyrelsen anbefaler, at du spiser mange forskellige slags fødevarer, for så har du størst mulighed for at få de næringsstoffer, som du har brug for til at holde dig sund og rask. 

Kroppen er som en motor, den har brug for benzin (= mad), så den kan fungere. Hvis du bliver ved med at fylde benzin på en bil, uden den kører, så flyder benzinen over. 

Sådan er det også med din krop og det, du indtager. Hvis du spiser uden at bevæge dig, eller hvis du ikke bevæger dig nok i forhold til, hvor meget du spiser, så ”flyder du over” – bliver overvægtig. Vær fysisk aktiv mindst 60 minutter om dagen (se tip). 

Tips

• Spis mange forskellige grøntsager, ikke kun gulerødder.
• Spis forskelligt slags kød, ikke kun oksekød.
• Spis forskelligt slags fuldkorn, ikke kun havregryn.
• Tag trapperne, gå i stedet for at blive kørt, gå en omvej, løb en tur, spil bold med andre, dans, styrketræn etc. 

Spis frugt og mange grøntsager

Fødevarestyrelsen anbefaler, at voksne spiser 600 gram frugt og grøntsager hver dag, og  mindst halvdelen skal være grøntsager.

I frugt og grøntsager er der mange vitaminer og mineraler, som vores krop har brug for.

De grove grøntsager indeholder mange kostfibre, som mætter godt, fremmer fordøjelsen og nedsætter risikoen for bl.a. sukkersyge og hjertekarsygdomme.

Tips 

• Kom masser af revne gulerødder eller rodfrugter i din kødsauce. Se opskrift side xx.
• Skær frugt ud hver dag, og stil den frem på et fad.
• Hvis du gerne vil tabe dig i vægt, så spis efter Slanketallerken-modellen. Her fylder du halvdelen af tallerkenen op med grøntsager – gerne så grove som mulige, fx kål og gulerødder. Del den anden halvdel mellem kartofler, ris, pasta eller brød og kød, fjerkræ eller fisk. Dertil kan du spise en mager, jævnet sauce eller eventuelt en mager dressing.
  

Vælg fuldkorn

Fødevarestyrelsen anbefaler, at alle over 10 år spiser mindst 75 g fuldkorn om dagen. Det svarer til 2 dl havregryn og én skive fuldkornsrugbrød. 

Når du handler, er det en god idé at gå efter ”Fuldkornsmærket”, så sikrer du dig, at der er masser af fuldkorn i de produkter, du køber. Det er godt at spise fuldkorn fordi: 

Det mætter godt. Det er med til at forebygge overvægt og sygdomme som fx type 2 diabetes (sukkersyge).Alle skaldelene fra kornet er med, og det er i skallen, at vitaminerne, mineralerne og kostfibrene findes. 

Tips

• Prøv at riste en skive rugbrød, og kom ost eller pålæg på. 
• Lav havregrød til morgenmad, og top med lækre nødder og frugt. Se opskriften side xx.

Spis mere fisk

Fødevarestyrelsen anbefaler, at vi spiser fisk mindst to gange om ugen som hovedret og flere gange om ugen som pålæg.  

I alt skal du gerne have 350 g fisk om ugen. Mindst 200 g skal helst være fed fisk som fx laks, ørred, makrel og sild. De magre fisk er fx torsk, tun og rødspætter. 

Hvis du spiser 3 skiver brød med fiskepålæg, får du ca. 100 g fisk.  

Fisk, og især fed fisk, indeholder blandt andet fiskeolier, selen og D-vitamin, som kroppen har brug for, og som er svære at få nok af fra andre fødevarer.  

Tips

• Er du ikke så vild med varm fisk, så spis fisk fra dåse flere gange om ugen – fx tun, makrel i tomat eller sardiner. Eller spis røget laks og marinerede sild.

Vælg magre mejeriprodukter

Vælger du magre mejeriprodukter, og ikke de fede, får du mindre mættet fedt.  

Mættet fedt er ikke er sundt for kroppen, da det kan øge risikoen for hjertekarsygdomme. 

Mejeriprodukter indeholder blandt andet proteiner, vitaminer og mineraler fx calcium, som er godt for vores knogler og tænder.

Fødevarestyrelsen anbefaler, at vi vælger magre mejeriprodukter såsom skummetmælk, minimælk eller kærnemælk, yoghurt med max. 0,7% fedt og oste med max. 17 % fedt (30 +). Det er passende at drikke ¼-½ liter mælkeprodukt hver dag. 

Tips

• Du kan lave lækre dressinger til din salat af magre mælkeprodukter (skyr, yoghurt naturel osv.). Du skal blot tilsætte masser af smag i form af krydderier og godt med friskhakkede krydderurter. 

Vælg magert kød og kødpålæg

Kød indeholder vigtige stoffer, som kroppen har brug for, blandt andet proteiner, 

vitaminer (fx B-vitaminer) og mineraler (fx jern, zink og selen).

Når du vælger det magre kød frem for kød med højt fedtindhold, får du de gode næringsstoffer fra kødet og ikke så meget mættet fedt. Mættet fedt er ikke er sundt for kroppen, da det kan øge risikoen for hjertekarsygdomme. 

Fødevarestyrelsen anbefaler, at vi vælger kød og kødprodukter med max. 10 % fedt. 

At vi højst spiser 500 g tilberedt kød om ugen fra okse, kalv, lam eller svin (ca. 700-750 g rå vægt). Det svarer til 2-3 gange til aftensmad om ugen og lidt kødpålæg. 

Og at vi vælger fjerkræ, fisk, æg, grøntsager eller bælgfrugter de øvrige dage og som pålæg. 

Tips 

• En god måde at sørge for, at du ikke får for meget kød – og samtidig får nok grøntsager og fuldkorn – er at bruge Y-tallerkenen. Del tallerkenen op i 5 dele: Lad kødet fylde 1/5 del af tallerkenen, minimum 2/5 af tallerkenen er grøntsager og 2/5 fuldkornsprodukter eller kartofler.
  
• Hvis du vil spise klimavenligt, kan du med fordel spise endnu mindre kød, end der er anbefalet her og erstatte det med bælgfrugter, fisk og evt. fjerkræ. Det er også en god idé at skære ned på mængden af oksekød. 

Spis mindre mættet fedt

Kroppen har brug for fedt. Der findes både mættet og umættet fedt. For meget mættet fedt kan øge risikoen for livsstilssygdomme som hjertekarsygdomme. Derfor skal vi spare på mættet fedt. Vælg planteolier såsom rapsolie og olivenolie, og vælg flydende margarine og blød margarine i stedet for smør, smørblandinger og hård margarine. 

Eksempler på fødevarer med umættet fedt: planteolier som fx olivenolie og rapsolie, avokado, nødder og fede fisk som fx laks, makrel, ørred og sild. 

Tips

• For at undgå for meget mættet fedt kan du skrabe brødet med fx smør eller helt lade være med at bruge fedtstof på brødet, stege maden i olie i stedet for smør og smide stegefedt og overskydende fedtstof væk. 

Spis mindre sukker

6 ud af 10 børn og 4 ud af 10 voksne får for meget sukker.  

Når vi spiser søde sager, er der ikke så meget plads til sund mad, og så er der en risiko for, at vi bliver overvægtige. Fødevarestyrelsen anbefaler, at skolebørn højst spiser 45-55 g sukker om dagen. Der er 50 g sukker i ½ liter sodavand!

Tips

• Drik ikke sodavand hver dag. Drik max. en halv liter sodavand om ugen. 
• Spis ikke slik og kager hver dag. 
• Sluk tørsten i vand.  
• Spis frugt og lidt nødder i stedet for andre søde fristelser fx til mellemmåltid og dessert.

Spis mad med mindre salt

Børn og voksne over 9 år bør højst indtage 5-6 g salt om dagen. For meget salt kan være medvirkende årsag til livsstilssygdomme såsom forhøjet blodtryk, hjertekarsygdomme og visse kræftformer.  

De største kilder til salt i danskernes kost er brød og kødpålæg, men fx ost, færdigretter, fastfood og morgenmadsprodukter bidrager også med en del.  

Tips 

• Lav maden selv fra bunden. Bag fx selv dit brød, og lav maden efter opskrifterne her i bogen. 
• Smag på maden, før du salter den. Både når du laver mad og ved bordet. 
• Køb madvarer med mindre salt. Nøglehulsmærket er et rigtig godt redskab til at sikre, at produkterne, man køber, i sig selv ikke indeholder for meget salt.

Drik vand

Kroppen har brug for vand for at fungere optimalt. Vand dækker vores væskebehov, uden at vi tager på i vægt. I Danmark, hvor det ikke er så varmt, er det som regel nok at drikke 1-1½ liter væske i døgnet.  

Tips 

• Drik vand i stedet for fx sodavand, juice og saftevand til maden, når du er tørstig mellem måltiderne, og når du dyrker motion.